PMSや更年期の改善に必要な6つの栄養

PMS

PMS・更年期の改善には栄養を

PMSや更年期の改善には、女性ホルモンだけでなく、根本的な栄養の改善を心がける必要があります。

栄養の恩恵は、ホルモンのお悩み解決だけでなく、脳や心も健康な状態に導いてくれます。

必要な栄養素を可能であれば覚えてみましょう。

 

PMSに必要な栄養素

 

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PMSに必要などれも簡単に補給できるものばかり。
抑えておきたい栄養素は以下の6つです。

・亜鉛

・マグネシウム

・鉄(ヘム鉄)

・カルシウム

・ビタミンB群

・ビタミンE

私たちは「甘徹軽部(あまてつ かるべ(BE)」と呼んでいます。
覚えやすいかどうかは人それぞれですが。

それでは、それぞれの栄養素がどのように関係しているのか?
重要な栄養成分から一緒に見てみましょう。

 

ビタミンB群

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まず最初はビタミンB群です。
その中でも、PMSで悩む女性が取り入れたいのが「ビタミンB6」と「ビタミンB12」。

 

ビタミンB6 PMS症状の緩和・美容サポート

ビタミンB6はPMSの症状を緩和してくれる頼もしいビタミンです。

体内でセロトニン・ドーパミン・プロゲステロンの生成をサポートすることで、神経系統への症状を緩和してくれます。イライラや鬱に優しいのです。

また、にきびやむくみといったお肌トラブルにも頼もしい「美ビタミン」
しかしながら、排卵期には女性はビタミンB6を多く消費します。意識的に補給しましょう。

 

ビタミンB12 貧血予防ビタミン

ビタミンB12はカラダの中で血液を作るビタミン。貧血予防のビタミンです。

PMSと併発する症状のひとつに「隠れ貧血」と呼ばれるものがあります。

体に蓄えている鉄分(貯蔵鉄)が不足している状態で、神経伝達物質が不足しますので、鬱っぽい気分になりやすくなります。

ビタミンE

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ビタミンE

ビタミンEはプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌をサポートしますが、エストロゲン(卵胞ホルモン)に消費されます。

エストロゲン(卵胞ホルモン)は排卵期に活発になるので、排卵後にはビタミンEが不足しがち。
排卵後のプロゲステロン(黄体ホルモン)不安定の要因にもなります。

良いホルモンバランスのためにも補給したい栄養素です。

 

カルシウムとマグネシウム

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マグネシウム PMSサポート機能の強化・頭痛軽減

マグネシウムにはカラダの細胞が正しく動くことをサポートします。

実に様々な体内作用に関わっており、ビタミンB6のようなホルモン生成もサポートしますし、血糖値の下降させるインスリンの分泌を抑える作用もあります。

また生理前にはマグネシウムが不足することで、頭痛などの症状が起こりやすくなります。
常に体内で消費されているミネラルです。

 

カルシウム イライラ・鬱など神経症状の緩和

カルシウムはストレスやイライラ・鬱の緩和など、神経系統をサポートします。

カルシウム単体よりも、マグネシウムと一緒に補給すること相乗効果が期待できます。心に優しいミネラルですね。

カルシウムのみの不足でも、人によってはイライラや鬱のような状態が出やすくなります。
神経症状が強い場合は意識的に補給しましょう。

 

鉄と亜鉛

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鉄(ヘム鉄) 貧血予防

鉄分は広い意味で血液を作るミネラルです。

女性に多い貧血・鉄不足を予防するためにビタミンB12と一緒に補給したい栄養成分です。
鉄分が過度に不足すると、神経伝達物質の不足により鬱や思考障害に陥ります。

植物性よりも3倍以上吸収効率の良い動物性の鉄分(ヘム鉄)を補給しましょう。

 

亜鉛 ホルモン生成のバランス維持

亜鉛は必須脂肪酸というホルモン生成の重要物質をサポートします。

女性は生理中などに亜鉛を多く消費するため、慢性的に不足しがちです。
するとホルモンの生成・バランスが本来の機能を果たすことができなくなります。

普段は必要性を感じられませんが、妊娠や血糖のコントロール・味覚などにも大きく関わっている大切な栄養素であることを覚えておきましょう。

 

併せて摂りたい栄養素

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γリノレン酸 痛みの緩和・ホルモンバランス調整

γ(ガンマ)リノレン酸は必須脂肪酸のひとつで、「プロスタグランジン」というホルモンの働きをサポートします。

このホルモンは経血の排出や、陣痛を起こす作用があるほか、痛みを感じるレベルを下げる作用がありますが、しっかりと体内で作用しない場合には生理痛が重くなることがあります。

しかしγ(ガンマ)リノレン酸はマヨネーズなどに含まれるOMEGA6により消費されてしまいますので、食生活中の脂質が多い食生活は注意しましょう。

 

OMEGA3 DHA・EPA・αリノレン酸

OMEGA3にはホルモンの分泌を調整する作用があります。

イスラエルの婦人科チームによる実験では、OMEGA3を定期投与した場合、PMSの症状や生理中の痛みが軽減されたというデータがあります。

DHA・EPAは脳の働きもサポートするため、集中力などもサポートしてくれます。

 

 

以上、PMSや更年期の改善に必要な6つの栄養でした。

 

更新:2017/08/02

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晴れ太

晴れ太

女性のホルモンをハーブで整える研究をしています。 HARE BAREのMANAGERです。 趣味は料理とウォーキングで、野菜中心の生活に2018/02/13から変えました。その後、ストレスからアルコールと薬依存になりましたが、2018/09/10からアルコールは付き合い程度。 NAPS(国際PMS協会)研究会員 NAMS(北アメリカ更年期協会)研究会員
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