PMSや更年期を楽にするウォーキングの続け方

PMS

歩き続けるコツを知れば

PMSや更年期の症状改善に有効な生活習慣が「ウォーキング」です。
ウォーキングがなんとなく体にいいことは知っていても、継続するのは難しそうですよね。

本当に体にいいのか?継続するコツはあるのか?を一緒に確認してみましょう。

 

ウォーキングがPMSや更年期に良い理由

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ウォーキングは酸素とともに糖や脂肪を消費する有酸素運動です。
理想は週に3~4回、40分以上ですが、とりあえず1日20分以上ウォーキングをするだけでも、こんなに素敵な結果を得ることができます。

  1. 脳からリラックス効果
  2. 最高のストレス解消
  3. 肥満の解消と予防
  4. 血流を改善できる
  5. ホルモンバランスを整えられる
  6. 病気の予防になる
  7. 腸内フローラを整えられる

 

PMSや更年期の不快な症状は、ストレスやホルモンバランスによる脳内物質の不足が主な原因となっています。

それらはウォーキングによって得られる効果で緩和できることも多く、特定の症状に対しては、ホルモン療法よりも効果が期待できます。

ウォーキングの素敵な効果を見てみましょう。

 

  • 脳からリラックスできる

ウォーキングは脳内物質の放出をサポートしてくれます。

15~20分継続すると快楽作用のあるドーパミンとβエンドルフィンの分泌が開始されます。

40~45分継続すると幸福作用のあるセロトニンが放出されます。

 

PMSや更年期はこれらの脳内物質が不足することで起きる不快症状が非常に多いです。
特に鬱やイライラ、またホットフラッシュや多汗など一部身体症状にも効果が期待できます。

 

 

  • 最高のストレス解消になる

スタンフォード大学では、ストレス解消のために以下の3つを100人の被験者に試しました。

1.「好きな趣味に時間を費やす」

2.「好きなものを食べる」

3.「有酸素運動をする」

 

結果は断トツで有酸素運動が効果的であるというものでした。前述の脳内物質の関係もありますが、心が疲れた時こそ歩いて自分を取り戻しましょう。

ちなみにHARE BAREのスタッフたちは非常に効果を感じています。

 

 

  • 肥満の解消ができる

1週間に250分を超える有酸素運動をした場合、そうでない場合と比較して、体脂肪は減りやすくなります。

もちろん超えられなくとも、歩行距離×体重=消費カロリーとして肥満予防になります。

肥満はホルモンバランスを崩し、PMS・更年期の不快症状の頻度を上げます。
肥満解消で素敵な自分を育てながら、症状の予防も出来てしまうので、歩かない理由がありません。

 

 

  • 血流改善にとっても良い

第二の心臓とも呼ばれる足。心臓から最も遠い足の筋肉が使われると、下半身の血液循環により血流が改善します。

血流が改善することで、体内の臓器が効率的に働くので、心身の健康維持も効率的に。

また心臓のポンプ機能が強化されると、体力も向上します。

 

血流や臓器の活動を改善し、体力も向上するため、汗による老廃物の代謝もよくなります。これは美容にとっても大変大きなメリットになります。

少し頑張って歩いた日は、水をたっぷり飲んで寝てみましょう。翌朝の肌質に違いを感じられるはずです。

 

 

  • ホルモンバランスが整えられる

女性ホルモンの分泌になんらかの問題がある場合、ウォーキングの脳内物質や、血流・臓器改善などは、女性ホルモンの分泌能力を正常に戻そうとします。

この状態が続くことで、体が理想的なホルモンバランスを覚え、常にそれを保とうとします。

 

 

  • 病気の予防になる

さまざまな病原体と戦ってくれる細胞の「ナチュラルキラー細胞(NK細胞)」。

この細胞は有酸素運動や森林浴により活性化し、免疫として体内で活躍してくれます。

1日の歩数が8000歩に達するとNK細胞は活性化され、多くの病気に対して免疫力が向上するといわれています。

 

 

  • 腸を活発に動かせる

ウォーキングは腸の運動も活性化し、腸内フローラの善玉菌の増えやすい環境を整えます。

この腸内フローラは「ナチュラルキラー細胞」のほか「体内酵素」とも密接に関わる非常に重要な体内環境で、体が何を吸収するかを決定する重要な機関です。

この腸内フローラの環境は女性ホルモンの効率的な生成にも大きく関係しています。

 

 

ウォーキングを10回以上挫折した私の話

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出典:weheartit

ウォーキングが体に良いことは当然知っていました。

歩こうと思ったことは何度かありましたが、習慣にすることはできませんでした。
とにかく続かないんです。

靴を買ってもウェアを買っても、Tarzanを読んでモチベーションをあげてもダメでした。

 

その頃の私のウォーキングの目的はダイエットでした。

初日は良いのですが、次の日また次の日とどんどん面倒になってしまいます。1日サボるともう2度と歩かなくなる。

そんなことを何度も繰り返しているうちに、私はウォーキングを継続する自信を失っていきました。

 

靴を履いてすぐに脱ぐのはもったいない

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出典:weheartit

ウォーキングの習慣化に失敗していた私は、続けようという気持すらなくなりました。

デスクワークの毎日は、日を追うごとに体がなまっていきました。
やる気は失われ、食事をすれば眠くなり、代謝も下がり、体型も悪くなってしまったのです。

20代であればそれほど影響もありませんでしたが、30代になると行動に影響が出るようになってしまったのです。さすがに危機感を覚えました。

 

ちょっと歩かないとな…と思い、少しだけ歩いてみることにしました。
私は以前とは違い、少しの医学知識とウォーキングによる脳の変化を知っていたので、自分の気分を確認しながら歩いてみました。

すると確かに気持ちが良かったのです。

気合を入れて明日も歩こう!といつもなら思うのですが、逆効果だと知っていたので「明日は靴を履けたらいいな」とだけ考えていました。

 

人は靴を履くと歩く可能性が高い

次の日、私はいとも簡単にウォーキングを継続していました。それはその次の日も、1か月後も続いていました。もちろん歩かない日もありますが、ウォーキングのいままでになく続いたのです。

 

方法は簡単でした。

 

本当に靴を履いただけです。そしてドアノブに手をかけると、あとは勝手にちょっとでも歩き始めます。私は歩けそうな日に、とりあえず靴を履くことを目標にし、それを達成し続けただけでした。

 

 

私は自分の中のハードルを下げ続けてみました。

「外に出て嫌だったら、10歩歩いて帰ってOK」

こうしてハードルを下げ続けると、ウォーキングが「トイレ行こう」くらい軽いものになったのです。

 

気づいたらウォーキング依存症

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出典:weheartit

ハードルを下げつつも、なんとか靴を履き、歩いた私。

ある雨の日に「なんとか歩けないかなぁ」という自分の感情に気づけました。

これは鬱々とした雨の夜、私は無意識に脳内麻薬を求めていました。

 

聞こえは少し悪いかもしれませんが、なにかを続けることは依存症です。依存症には大なり小なり、必ずドーパミンやセロトニンなどの脳内物質(ほぼ麻薬)が関わっています。

ランナー走り続けられる理由も、脳内物質によるランナーズハイにあります。誰かに勝つ、成し遂げる。そういった喜びは、すべて脳内物質なのです。

すべての習慣は、依存症と大きく変わりません。辞めたくて辞めれない習慣が「問題のある依存症」と呼ばれるだけです。体に良い依存症もあるわけです。

 

 

まとめ 健康依存症になろう

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出典:weheartit

メンタルの強い方は別として、ウォーキングが必要とは思いつつも始められないときは、いっそのことハードルを下げましょう。

「なにもやらない」

「1%だけ行動した」

この2つには埋めることのできない、大きな差があります。

100%頑張らなくて大丈夫です。目標の1%だけでも頑張り続けると、頑張れる幅はきっと大きくなると思います。

 

 

参考文献

Treating Hot Flashes Copyright © 2014 The North American Menopause Society. 

STANFORD UNIV The Science of Willpower and Change course. Kelly McGonigal

森林浴(森林環境)による免疫機能への影響 – 日本医科大学

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晴れ太

晴れ太

女性のホルモンをハーブで整える研究をしています。 HARE BAREのMANAGERです。 趣味は料理とウォーキングで、野菜中心の生活に2018/02/13から変えました。その後、ストレスからアルコールと薬依存になりましたが、2018/09/10からアルコールは付き合い程度。 NAPS(国際PMS協会)研究会員 NAMS(北アメリカ更年期協会)研究会員
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