腰が痛い?つらい腰痛の原因と対策をまとめてみた

ライフスタイル

辛い腰痛の原因と改善方法

PMS・生理前や更年期になると、腰痛を訴える人が増えてきます。

腰痛の原因の多くは筋肉疲労。でも、大きな病気が隠れているかもしれません。自己判断は危険です。

女性に多い腰痛の原因と改善方法を知って、健やかな毎日を送ってまいりましょう。

あなたは、こんな症状に悩んでませんか?

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出典:weheartit

・腰がだるい
・腰がどんより痛くて辛い
・朝、腰が痛くて曲げられない
・痛みで座っているのも辛い
・腰が痛くてお腹に力が入らない

腰痛の痛み方は実に様々です。何となく重たく感じたり、立っても寝てても痛みがあったり、急に激痛が走る場合もあるでしょう。

中には、トイレでいきむことすらできない程に腰痛で悩む人もいるでしょう。

なぜ腰痛になるのでしょうか

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腰痛自体は更年期特有の症状ではありませんが、この時期になるとがんこな腰痛に苦しむ女性が少なくありません。腰痛の多くは姿勢の悪さやストレスが関係しています。

身体を支える際には、多くの力がかかってます。姿勢が悪かったり、同じ姿勢を続けたりして腰に負担をかけると、血行が悪くなって腰に痛みが起こるようになります。

また、過度なストレスが続いたり、寝不足が続くと、筋肉の疲れがとれず痛みも慢性化してしまいます。

#1.加齢による筋力の衰え

腰痛は、上体を支えている腹筋、背筋、脊柱のうち、まず腹筋が衰えて背筋と脊柱に負担がかかるために起こります。加齢によって筋力が衰えてしまうのですね。

加齢でおなかと背中の筋力が低下すると、上半身をしっかり支えることができなくなり、腰への負担が増加することになるのです。

 

腰痛を放置すると、背骨の間のクッションになっている組織がはみ出してくる「椎間板ヘルニア」や「ぎっくり腰」などを起こしやすくなります。

特に、何かをきっかけに急激に痛みが襲ったり、足までしびれるような痛みがある場合は、「椎間板ヘルニア」などが原因になっているかもしれませんので、整形外科への早期受診をおすすめします。

#2.女性ホルモンの低下

女性は、骨盤内に臓器が密集しているため、もともと腰回りの血行が悪くなりがちです。
さらに、女性ホルモンが低下すると、身体の代謝も落ち、骨や筋肉も弱くなって、ますます腰痛を起こしやすくなります。

このように、更年期は女性ホルモンの中のエストロゲンが急激に減少するため、血液循環が悪くなり、ますます症状を悪化させてしまいます。

また閉経後は、骨粗しょう症も進行しやすく、そのために脊椎が変形したり、脊椎骨がつぶれたりして腰痛が起こる原因となるのです。

#3.PMSや子宮内膜症の影響

月経周期に合わせた腰痛や、慢性の骨盤痛がある場合、月経前症候群(PMS)や子宮内膜症といった婦人科系の病気が腰痛の原因となる場合もあります。

女性の腰痛は決して我慢をせず、速やかに医療機関へ受診しましょう。婦人科系の病気が原因であれば、そちらの治療がまず最優先です。

病気の状態によっては、手術が必要になるおそれもあるので、必ず検査が大切です。

#4.同じ姿勢をとり続けている

例えば、デスクワークやパソコンに長時間向かっているなど、同じ姿勢をとり続けていると、肩や腰の筋肉や骨格に負担をかけてしまいます。

1時間に10分ほどは、ストレッチなどでこわばった筋肉をほぐすことが、腰痛の予防になります。

 

腰痛の予防と改善方法

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姿勢の悪さや疲労などからくる腰痛の場合は、背中の固くなった筋肉がほぐれると楽になります。腰の痛みがなくなったら、少しずつ腹筋や背筋を鍛える体操をしましょう。

姿勢を正して腰に負担をかけない

日常的な姿勢の悪さは、腰に大きな負担をかけます。
まず日頃から良い姿勢を意識してとるように心がけましょう。椅子に座っている時も、正座をしている時も、お腹に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。

腰を前に曲げるときは、ひざも一緒に曲げるようにするなど、腰に負担の掛からない動きをすることも大切です。

意識して良い姿勢を保っていると、身体の歪みも治り、ダイエット効果も期待できますね。また、腹筋や背筋を鍛えることにもなり、美しい身体になることでしょう。

腰の痛みが引いてきたら「腰痛体操」を取り入れましょう

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・腰部のストレッチング

①仰向けに寝ます。

②仰向けのまま、両方の膝を両手で抱えます。(ダンゴムシみたいな形)
※この時、頭、肩、お尻は床にしっかりついてます。

③お尻を床から浮かせて5~10秒静止。
※これを5回、腰痛がなく、身体の調子のよい時にゆっくり行いましょう。腰などに痛みがある場合は行いません。

・腹筋のトレーニング

①仰向けに寝ます。

②両手は頭の下に置きます。
※この時、頭、肩、お尻は床にしっかりついてます。

③膝を立てて、おへそをのぞくように肩を上げて5秒静止。
※これを5回、腰痛がなく、身体の調子のよい時にゆっくり行いましょう。腰などに痛みのある場合は行いません。

・筋肉を伸ばして使って、筋力と血行をアップする

運動不足だと血行不良になる他、筋肉が衰えて、ますます腰痛を招きやすくなります。

大またで、背筋を伸ばしてウオーキングするなど、日々の生活に身体を動かす時間を取り入れましょう。
軽やかなウオーキングは、気分もリフレッシュすることでしょう。

食事で腰痛にならない身体をつくる

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身体を支えている骨がもろくなると、腰痛を招きやすくなります。更年期女性はカルシウムの吸収率も低下していくので、カルシウムを効果的にとることが大切です。

牛乳、チーズ、小魚など、カルシウムが豊富な食品を積極的に摂ると同時に、カルシウムの吸収をよくするビタミンDを摂りましょう。

ビタミンDは、サバ、サンマ、アンコウ肝、塩ザケ、カレイ、ニシンなどに多く含まれています。

温かな入浴で痛みを緩和

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腰痛が急性期を過ぎたら、腰をじんわり温めることがとても有効です。ぬるめのお湯にゆっくり入りましょう。温めて血行を良くすることで、痛みが和らぐことでしょう。

また、半身浴をして全身の血行を良くするのもおすすめです。湿布布や使い捨てカイロなどを利用して、痛みのある部分を温めることも良いですね。いつも腰回りを冷やさないように、衣類も工夫しましょう。
※ただし、熱を持つような炎症や、急性の痛みは、冷やすのが基本です。

 

強い痛みが長く続く場合は必ず受診を

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腰痛には、ただの筋肉疲労の他にも、様々な大きな病気が隠れてる場合があります。

・月経過多や月経不順がある
・数日間安静にしても、強い痛みが続く
・だんだん痛みがひどくなる
・足がしびれる
・足に力が入らない
・腰痛以外に貧血や倦怠感、腹痛などの不調がある
・高齢者で腰が曲がってきた
・排尿がしにくくなった
・失禁する等…

このような症状がある場合は病気の可能性がありますので、早めに医療機関へ受診しましょう。

また、女性にとっても腰痛は大変気がかりなことです。定期的に婦人科へ受診して、子宮や卵巣のチェックを忘れずに行いたいものです。

 

腰痛の原因と対策のまとめ

いかがでしたか?
誰もがかかる腰痛ですが、常日頃から腰痛にならないための予防は大切ですね。

また、腰痛がある時は、必ず1度は専門医に診ていただくと安心かもしれません。

まずは身近な食事から、カルシウムたっぷりのメニューを取り入れて、腰痛にならない身体を目指したいですね!

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